Il existe une multitude d'exercices pour obtenir des
abdominaux en béton. Pour vous j'en ai retenu 4 qui suffisent amplement. Pour
ces quelques exercices vous aurez besoin d'une seule chose : le courage !
Bien entendu avoir des abdominaux rime avec « entraînement » mais aussi avec
« régime hypocalorique » pour éliminer la graisse abdominale. Je vais aujourd'hui aborder uniquement l'aspect
« entraînement ».
Avant de vous détailler les exercices, savez-vous qu’un muscle est constitué de
fibres lentes et de fibres rapides ? Les abdominaux sont eux formés de
beaucoup plus de fibres lentes que de fibres rapides, ce qui forme un muscle
très endurant qui peut bénéficier d’un entraînement quotidien, contrairement à
d’autres parties musculaires du corps qui doivent bénéficier de un à plusieurs
jours de repos entre deux séances d’entraînement.
Pour information les
abdominaux sont formés par quatre muscles : le grand droit de l'abdomen, le
grand oblique, le petit oblique et le transverse. Plus de détails ici
Commençons maintenant les festivités :
Mes 4 exercices pour les abdominaux
Les crunchs
Le premier exercice que je vous propose est connu sous le
nom de Crunch.
Malheureusement rien avoir avec la célèbre marque de chocolat, mais bel et bien
avec un exercice qui vous donnera une jolie silhouette. Le crunch vous
permettra de cibler le « grand droit ». Pour réaliser cet exercice
vous êtes allongé sur le dos, les genoux fléchis, les mains sur les tempes, les
coudes vers l'extérieur. Enroulez le buste vers l'avant en contractant les
abdominaux et en gardant le bas du dos (lombaires) collé au sol. Plus de détails sur les crunchs ici.
Les relevés de jambes
Le deuxième exercice est ce qu’on appelle le relevé de jambes (Mon préféré!).
Allongé sur un banc, avec l'inclinaison qui vous convient (c’est-à-dire qui
vous permette de réaliser au moins 15 répétitions) et toujours en gardant le
dos collé vous allez effectuer des montées de jambes. Cet exercice va
travailler la partie basse des abdominaux.
Le gainage
Le troisième exercice de ma liste est un exercice dit de gainage et qui permet de
renforcer la sangle abdominale. Pour cet exercice il est important de
contracter les fessiers et les abdominaux en continue. Placez-vous en appui sur
les coudes et les pieds, le corps bien droit sans creux au niveau des
lombaires. Effectuez 4 séries en maintenant la position durant dix
secondes minimum. Et surtout n'oubliez pas la phase de récupération qui doit
être de trente secondes (ni plus, ni moins). Plus de détails sur le gainage ici.
Les crunchs avec rotation
Enfin le dernier exercice que je vous propose est le Crunch avec rotation. Reprenez la
même position que pour un Crunch normal (voir plus haut). Amenez une
épaule devant le genou opposé, puis revenez lentement à la position de départ.
Effectuez le mouvement en 4 séries de 15 répétitions par côté avec toujours 30
secondes de récupération (ni plus ni moins) entre deux séries. Cet exercice va
solliciter les obliques des abdominaux.
Pour un ventre ferme, à vous de jouer !
Pour que ces exercices soit efficaces allez jusqu'à ressentir une
brûlure au niveau des vos abdominaux. Et surtout pensez à respirer le plus
naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.
Attention cependant à bien
exécuter chaque exercice pour ne pas provoquer de douleurs au niveau du dos
notamment. Ces exercices doivent vous faire ressentir des sensations uniquement
au niveau des abdominaux. Si vous ressentez des douleurs ailleurs c’est que
vous ne faites pas les choses de la bonne manière et vous devez alors vous
arrêter immédiatement.
Voilà donc pour ma séance d’entrainement spécial abdominaux qui devrait vous
apporter rapidement des résultats. Ici comme bien souvent, pas de secret, il
faut travailler pour obtenir des résultats.
