Selon une étude de l’Institut du sommeil et de la vigilance, jusqu'à 30 % des Français se plaignent de troubles du sommeil. Ces derniers sont nombreux et d'ordres divers : simple agitation, somnambulisme, réveil précoce ou la fameuse insomnie… Au final, quelle qu'en soit la cause, ces réveils nocturnes finissent par pourrir les nuits, surtout quand on ne parvient pas à se rendormir après. Alors voici une liste de conseils pour replonger rapidement dans les bras de Morphée.
1 - S’interdire de regarder l’heure
Le fait de savoir qu'il est 3h du matin ou 6h ne sert à rien, si ce n'est à générer de l'angoisse. Alors ne consultez pas l'heure de votre réveil, quitte à la masquer avec un linge avant de vous coucher. De plus, ça atténuera sa lumière, source de gêne. Concentrez-vous plutôt sur les méthodes pour retrouver le sommeil.
2 - Levez-vous
Si le sommeil ne revient pas, au bout de 10 minutes, il faut se lever et faire une autre activité, tranquille. Il est important que le cerveau comprenne que le lit est fait pour dormir. Une fois debout, lisez un livre au sujet léger (Les aventures de Jojo lapin par exemple), écrivez un petit mot doux à quelqu’un de votre famille pour qu’il le trouve à son réveil... Dès que le sommeil revient, n’attendez pas et allez vous coucher.
3 – Buvez.
De l’eau a minima, en évitant qu'elle soit fraîche. Si vous aimez cela, préférez du lait tiède ou une tisane à la camomille, qui ont un effet relaxant. Pas de trop grande quantité, juste une tasse pour éviter d’avoir envie de faire pipi ensuite… Et pas de café ni de menthe le soir. Inversement, évitez de manger, cela réveillerait immédiatement votre corps.
4 – Détendez-vous
Allongé dans votre lit, faites un tour virtuel de votre corps, du sommet de votre crane jusqu'à vos orteils. Essayer de relaxez vos membres, un par un et appréciez la sensation d'apaisement. Faites rouler votre nuque car cela détend les nerfs qui vont droit vers vos bras, vos mains, vos pieds.
5 - Aérez votre chambre :
Votre pièce doit être fraîche, aux alentours de 19°, alors aérez-la avant de vous endormir. Ça assainira en même temps l'atmosphère. Dans le même esprit, vous ne devez pas non plus avoir trop chaud sous votre couette. La chaleur nuit à un bon sommeil. Alors si vous vous réveillez, ouvrez un peu la fenêtre le temps d'aller boire une petite tisane. Vous aurez encore plus de plaisir à vous glisser au chaud sous vos draps quand vous retournerez dormir.
6 – Privilégiez la pénombre.
Pas besoin de rallumer tout le château de Versailles parce que vous êtes réveillé. Au contraire, il est important de privilégier des lumières diffuses. Une petite lueur suffit à ne pas vous casser la binette si vous devez vous déplacer ou lire quelques lignes et aide votre cerveau à comprendre que c’est encore la nuit… Au besoin, achetez-vous une veilleuse. Si vous ne pouvez pas vous passer de lumière pour vous rendre aux toilettes par exemple, l’astuce est de garder un œil fermé pour que votre cerveau ne se branche pas en mode réveil. Ce n'est pas une blague, c'est même scientifique. Pour le cerveaux, les deux ouverts donnent le signal du réveil alors qu'en garder un fermé aide à l'endormissement. D'ailleurs, vous verrez, vous faites ça souvent spontanément.
7 – Pas d’écrans !
On éloigne les tablettes, ordis et autres smartphones. Ces écrans bloquent la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil et leur lumière bleue stimule bien trop le cerveau. Seule la télé est tolérée, si elle est loin de vos yeux (trois ou quatre mètres). Certains disent même qu'il faut la regarder avec des lunettes de soleil. Si vous le faites, vous nous envoyez les photos ?
8 – Pas d'animaux
Si vous avez des animaux domestiques, évitez de dormir avec eux, car mine de rien, ils perturbent votre sommeil. Votre chat ou votre chien bougent, font du bruit... autant de sources de réveil. L'idéal serait de dormir seul en fait. De là à dire qu’il faut éviter aussi les enfants et les conjoints… ? On ne se prononce pas !
9 – Etre actif en journée.
C'est une règle de base, mais profiter à fond de sa journée permet de trouver un sommeil plus profond et réparateur. Et quand on parle d'activités, c’est valable pour le physique comme le mental. Stimulez votre corps et votre cerveau, c'est la meilleure alternance jour nuit dont a besoin votre cerveau.
10 - Une bonne literie
C'est assez logique mais si vous dormez sur une literie pourrie, forcément, ça n'aide pas. Alors guettez les promos et dès que votre porte-monnaie le permet, investissez dans un bon matelas ! Vous ne le regretterez pas.
11 - Choisir ses pensées :
On parle souvent de compter les moutons pour s'endormir. En fait, l'important est surtout de ne pas ressasser les pensées négatives, les soucis de la journée ou de plus loin. On peut tout à fait choisir ses pensées et opter pour les plus positives. Cherchez les petites joies de votre semaine, demandez-vous ce que vous feriez si vous gagniez au loto, construisez votre maison idéale... Et si vous n'y parvenez vraiment pas, écoutez un livre audio qui vous racontera une histoire. Cela vous bercera aussi bien qu'à vos 5 ans...
12 - Ritualisez votre sommeil :
Enfant, vous vous couchiez selon un rituel organisé par vos parents. C'est le moment de créer le vôtre ! Avant d'aller dormir, essayez de faire toujours la même chose : lire, écrire, écouter de la musique douce. Vous cerveau enregistrera ce quelques chose comme le signe du dodo imminent. Quelques exercices de yoga sont également bénéfiques pour aider le corps à se détendre. Sachez-le également, se lever à la même heure tous les matins aide à la bonne gestion de son sommeil.
On espère que ces conseils vous aideront à mieux retrouver le chemin du repos. Si vous avez vos propres astuces, n'hésitez pas à les partager.
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